最近ぐっすり眠れていますか?季節の変わり目に加えて、今年は新型コロナウイルスの影響による環境の変化などもあり、眠りに満足していない人も多いのではないでしょうか。そこで、専門家による眠りのアドバイスをご紹介します。できることから実践して、快適な睡眠を手に入れましょう。

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睡眠は、私たちが思っている以上に健康にとって大切なものです。徹夜をしたりすると、睡眠不足が心や身体にどれほど大きなダメージを与えるかはよくお分かりですよね。情緒不安定になる、やる気が出ない、集中力が続かない、食欲が乱れる…悪影響は他にもたくさんあります。

普段、眠っている8時間の間にどれほど脳と体が回復しているのか、気づいていないかもしれません。例えば筋肉は修復され、元の状態よりさらに強くなります。心は感情の動きを処理して、記憶の引き出しを片づけます。でも、それらはたくさんある睡眠の効果のうちのほんの一部。バージニア州シャーロッツビル在住の睡眠専門医で『The Sleep Solution』の著者でもある医学博士のW・クリストファー・ウィンターさんによると、睡眠によって認知機能や気分が大きく左右されるそうです。

それを考えると、身体のためにどんなにいいことをしても、まず睡眠をチェックしなければ何も始まらない、と言えそうです。運動も、食生活の改善も、マインドフルネスも、寝不足では効果がありませんよね。

そこで睡眠の専門家に、自然によく眠れる方法を教えていただきました。ぐっすり眠れば、明日はきっと元気いっぱいに活動できるはずです。

明るい日光を浴びる

「朝日と夕日のオレンジレッドの光は、1日の始まりと終わりを告げる光です。その光を浴びると、私たちの脳や体内時計の細胞が時間の変化を感じ取り、メラトニンの分泌を切り替えます」。こう説明するのは、ワイルコーネル医科大学医学部(ニューヨーク)の臨床医学助教を務めるバスワティ・バッタチャリヤ博士です。毎日欠かさず早起きしなければならないわけではありませんが、時々、自然の朝日をたっぷり浴びることで、体のシステムを「再起動」させることができます。例えば、週に1度は6時に起きてヨガをすると決めてみるのはどうでしょうか?。バッタチャリヤ博士は「研究によると、朝日を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されて体内時計が整うことが分かっています」と話しています。

寝る前に、睡眠の質を高めるものを食べる

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ニューヨーク市の栄養士、エイミー・ゴーリンさんによると、学術誌『ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディシン』に、食品と睡眠の関係に関する小規模な研究の結果が掲載されていて、食物繊維が少ない食品や飽和脂肪酸や糖分が多い食品は、睡眠の質を下げることが分かっているそうです。また、夜に炭水化物の多い食事を取ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減り、一方で、食物繊維を摂取すると眠りが深くなり、回復力が高まる可能性があるという結果も出ているそうです。ゴーリンさんは「アーモンドバター・プロテインボールを作ってみてはいかがでしょうか。あるいは、リンゴか洋ナシをスライスして、大さじ1~2杯のナッツを添えたような、シンプルなものでもいいと思います」と話しています。

清潔で落ち着いた環境の部屋で寝る

「ここならよく眠れる」。今年こそ足を踏み入れた瞬間にそう思えるような寝室を目指したいですね。よく眠れる部屋のポイントは、「暗い」「涼しい」「静か」「片づいている」ということ。そのポイントを押さえながら部屋を整えるとよいと、ウィンターさんはアドバイスします。ウィンターさんによると、散らかった部屋よりも片づいた部屋のほうがよく眠れるのだそうです。「夜、きれいに整った寝室に入り、飾り枕をどけてベッドに入る、という一連の行動は、睡眠にいい効果があります。朝起きたままの散らかったベッドに戻っていくのはよくありません。午前中のうちにベッドメイクを済ませておくのがいいでしょう」。

その他、心と身体のストレスを減らすために、スマートフォンの充電は寝室ではなく別の部屋でやったり、寝室の隅に押しやった洗濯物を片づけたり、鏡やテレビ、パソコンを寝室に置かない、あるいはカバーをかけることもおすすめです。風水でも、良い眠りのためには、寝室を片づけ、できるだけ物を置かないことをすすめています。

香りの力を借りる

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香りの力も見逃せません。香りは記憶を呼び起こすきっかけになるものですが、ウィンターさんは、この力を利用して特定の香りと眠りを結び付けることをすすめています。例えば、リラックスできそうな香りのピローミストを使ったり、ディフューザーにエッセンシャルオイルを数滴たらして拡散させたりします。複数の研究によると特に効果的なのはラベンダーの香りです。ニューヨーク市の自然療法医、ガブリエル・フランシスさんは、「ラベンダーは神経の一部に働きかけて、リラックスを促し不安を減らします」と話しています 。またシーツを洗濯するだけでも効果があるそうです。「パブロフの条件反射のように、香りがゆるやかに眠気を誘ってくれます」。

寝る前には、部屋を暗くする

体のサーカディアンリズム(概日リズム)に最も強い影響があるのは、光です。そのため全く光がない環境が睡眠には理想的です。とはいえ、ベッドにiPhoneを持ち込み、ネットフリックスに夢中になり、窓の外には街の光があるような現代社会では、寝室を真っ暗にするのはとても難しいことですよね。

寝室に光を入れない方法として、遮光カーテンを付けるのも一案です。ゴーリンさんは、旅行には必ずバインダークリップを持って行き、ホテルのカーテンの隙間から光が入ってこないようしっかりと止めて寝るそうです。

週にひと晩は電気を「絶つ」

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一般に、寝る前の数時間は電子機器を使わないほうがいいとされています。スマートフォンから出るブルーライトが睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げ、夜なのに体が昼だと勘違いしてしまうからです。ホリスティックヘルスの専門家、フランク・リップマンさんも、「電子画面やデジタルデバイスは脳に刺激を与え、メラトニンの生成を抑えて睡眠の質を下げてしまう可能性があります。つまり寝る前に電子機器を使うと、眠れなくなるのです」と話しています。

今年はさらに一歩進めて、週に1度、夜に電気を使わない日を作ってみてはどうでしょうか?仕事が終わって帰宅した後の数時間、電子機器を使わないだけでなく、家族やルームメイトにも協力してもらって、照明も使わずに過ごすのです。家の中の照明も、脳が昼間と勘違いして、目を覚まさせる明るい光が出ている可能性があるからです。

「星や月の光、雪明りだけで過ごしてみませんか?」と、バッタチャリヤ博士も提案しています。とても幻想的に聞こえる話ですが、実は科学的な方法でもあるのです。学術誌『カレント・バイオロジー』に最近掲載された論文では、数日間、電気を使わないで自然の中で過ごしただけで、人間の体に本来備わっている睡眠覚醒サイクルが整ったそうです。

ベッドルームは涼しく

ひと晩中シーツを蹴飛ばしたりして、ゆっくり眠れないことがあります。それは暑さが眠りを妨げているからかもしれません。ホリスティックヘルスの専門家、フランク・リップマンさんより「まず、体温を下がりやすくさせるために温かいお風呂に入ります。お風呂から出たら、部屋の空調温度を下げます」とアドバイスをいただきました。

パジャマやシーツは通気性のよいものを

さらに言えば、保温性の高いフリースのパジャマは、リビングでくつろぐときはとても快適ですが、睡眠にはよくないかもしれません。睡眠は体の深部体温のリズムによって導かれますが、フリースを着ていると深部体温が十分に下がらず、眠りが妨げられることがあるのです。フリースよりも通気性の良いコットンのパジャマや、大きめのTシャツの方がおすすめです。何も身につけないのもひとつの方法だとバッタチャリヤ博士は話しています。要は、ゆったりとした涼しい格好で寝るのがいいようです。

そしてベッドのカバー類も天然素材にしましょう。「シーツは、麻、綿など、天然繊維が最適です」とバッタチャリヤ博士。プラスチックを原料とするマイクロファイバーやポリエステル、アセテート、ナイロン、パーケールといって繊維 は、通気性が悪いので避けたほうがいいでしょう。

パワーストーンで寝室にいいエネルギーを呼び込む

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パワーストーンに力があるのかどうかは、信頼できる科学的根拠はありません。でも、信じている人にとっては何かしらの効果があるのも事実です。クリスタルショップ『エナジーミューズ』の共同設立者で、『CRYSTAL365』の著者でもあるヘザー・アスキノシーさんは、アメジストのクリスタル(緊張やストレスを和らげる )、セレスタイト(不眠をやわらげる、悪夢を避ける)、ラブラドライト(眠りを深める、夢幻状態に入らせてくれる)、セレナイト(人のエネルギーを浄化する、寝室のエネルギーを整えて眠りやすい雰囲気を高める)などをすすめています。

「アメジスト、ラブラドライトはナイトスタンドの上、セレナイトはベッドの下、セレスタイトは窓枠または何か台の上に置いてください。クリスタルはいろいろなエネルギーを吸収していますから、週に1度は洗ってきれいにすると、また力を発揮してくれるでしょう」。

 

この記事は InStyle のキャシー・ショートスリーブが執筆し、NewsCred パブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは legal@newscred.comまでお願いいたします。