老若男女問わず誰にでも、月曜日は必ずやってきます。中には日曜日の夜から、「サザエさん症候群」になっている人もいるのでは?

さあ起きてみてください。そうとも限りませんよ。今から紹介する1週間を元気にスタートするためのアイデアを試してみましょう。

アメリカで有名な漫画のキャラクターでおなじみの猫のガーフィールドは、2つの正しいことを言っています。一つは「ラザニアはおいしい」、そしてもう一つは「月曜日は本当にうっとうしい」。うっとうしいのは、楽しい休日が終わって、仕事や学校に戻らなければならないから、だけではありません。多くの人が週末に夜更かしをして、次の日は1日中寝ていることがありますよね。それでは、サーカディアンリズムがめちゃくちゃになります。リズムが乱れたところに月曜日の朝の目覚まし音が鳴り響けば、うんざりして腹立たしいのも当然です。でも、ストレスとともに新しい週を迎えるなんて、健康にもよくありません。2004年に行われた研究によると、人の血圧は月曜日の朝がいちばん高くなりやすいそうです。また、別の研究では、心臓発作がいちばん多い曜日は月曜日だという結果が出ました。こんなことを聞くと、スヌーズを止めて1日中布団をかぶっていたくなるかもしれません。

でも、大丈夫です。ブルーな気分を吹き飛ばし、明るく元気に1週間をスタートする方法があります。各分野の専門家が勧める8つの方法をご紹介しましょう。一般的な月~金勤務でない人は、自分の出勤スケジュールに合わせて実行してみてくださいね。

1. 月曜日のTO DOリストは金曜日に用意する

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今週最後の仕事を終えたときの気分は最高ですよね。でも、そこでもうひとがんばり。月曜日の「TO DO(やること)リスト」をつくっておきましょう。今なら、来週やるべきことは全部、頭の中にありますよね。だから今のうちに書き出しておくと効率がいいのです。でも、理由はそれだけじゃありません。ロサンゼルス在住の起業家で『The Pie Life: A Guilt-Free Recipe for Success and Satisfaction』の著者、サマンサ・エトゥスさんは、次のようにアドバイスしています。「リストをつくらないまま月曜日の朝を迎えたら、前の週の続きは何だったかしらと思い出すところから始めなくてはなりません。休み明けの頭には、なかなかきつい作業ですし、ここですでに一歩出遅れてしまいます」。リストがあれば素早く仕事を始められ、スムーズに集中力全開モードに入れます。簡単なタスクをいくつかこなしてウォーミングアップしたら、できるだけ早く難しい仕事に取り掛かりましょう。「難しい仕事を後回しにすると、月曜日がますます憂鬱になりますよ」。

2. 1時間ルールを守る

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日曜日にたくさん寝て平日の睡眠不足を取り戻そうとするのは、もうやめましょう。ベイラー医科大学で神経学と睡眠医学を研究するアニース・ウィルソン准教授は、こう話しています。「以前は、週末にたっぷり寝れば、平日の睡眠負債は解消すると考えられていました。しかし最近の研究で、ふだんの睡眠不足を週末に取り返すことはできないばかりか、睡眠が不規則になると寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりする場合があることが分かってきました」。週末に夜更かしする習慣も、よくありません。月曜日に倦怠感を感じやすくなるのです。そこで何よりも大切なのが、1週間を通じて一定の睡眠スケジュールを守ること。ウィルソン准教授によると、寝坊や夜更かしをするにしても、普段の時刻より1時間以上遅くなることは避けるべきだそうです。昼寝をする場合は、午後の早い時間帯に30分以内の軽い昼寝をする程度にしておきましょう。それくらいなら、頭がぼんやりしたり、夜眠れなくなったりすることもありません。

3. 朝食を見直す

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エリス・レッシュさんは登録栄養士の資格を持ち、栄養セラピストとしても活躍。『インテュイティブ・イーティング』(共著)や『ティーンのためのインテュイティブ・イーティング・ワークブック』などの著者としても知られています。レッシュさんは「バランスのいい朝食を十分にとると、1日を通して、健康的な満腹感と空腹感を感じられるようになります」とアドバイスしています。ただし、起きてすぐに食べる必要はありません。起きたらまず朝食をとるのが正しいと誤解している人も多いですが、例えば6時に起きたとしたら、まだお腹は空いていませんよね。レッシュさんは、空腹を感じるまで待って、それから食べることを勧めています。朝食はその日のエネルギー源になりますし、空腹のあまり不健康な食事に手を出してしまうことも防げます。また、朝食には気分を高める効果もあります。学術雑誌『インターナショナル・ジャーナル・オブ・ガストロノミー・アンド・フードサイエンス』にレビュー記事を執筆したオックスフォード大学の実験心理学教授、チャールズ・スペンス博士は、記事の中で、朝食は1日に必要なカロリー摂取量の15~25%(女性の場合、300~500キロカロリー)を目安にするべきだと述べています。例えばオートミールにブルーベリーとくるみを入れる、全粒小麦のサワー種パンのトーストにアボカドを乗せてフルーツヨーグルトを添える、などのメニューがいいでしょう。

また、起きたらすぐにコーヒーポットにダッシュするのもやめましょう。起きてから1~2時間経つと、ストレスホルモンのレベルが自然に下がってカフェインの効果が出やすくなりますので、モーニングコーヒーはそれまで待ちます。カフェインが苦手な人やコーヒー豆を切らしてしまったときは、カフェインレスコーヒーをどうぞ。スペンス博士によると、コーヒーの香りをかいだり、コーヒーのことを考えるだけでも、気分が高揚するそうです。

4. お気に入りの洋服を着る

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お気に入りの服を着るのは、気分がいいものですよね。その効果は科学的にも証明されています。ニューヨークのファッション心理学研究所の創立者、ドーン・カレンさんは、「気分がネガティブな時は、ファッションで盛り上げることができます」と言います。明るい色、お気に入りの生地や柄、サステナビリティを大切にする良心的なブランドなど、気分を高めてくれる洋服を選びましょう。また、サマンサ・エトゥスさんからもアドバイスがあります。月曜日の朝にコーディネートに迷わなくてもいいように、前日の夜に用意しておくと、さらに気分よく過ごせるそうです。

5. 自然の光を浴びる

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朝の自然光をたっぷり浴びましょう。とても簡単な方法ですが、元気が出ます。カーテンを開け、外で朝食をとるのもいいですし、家庭菜園に水やりをしたり、散歩に出かけたりするのもいいですね。「光はコーヒーと同じで、素早い覚醒効果があります」と語るのは、ニューヨーク州トロイにあるレンセラー工科大学教授で、照明研究所所長を務めるマリアナ・フィゲイロ博士。しかも、2018年の「ジャーナル・オブ・ポジティブ・サイコロジー」に掲載された研究結果によると、ほんの5分間でも屋外で自然に触れると、幸福感が高まるそうです。朝から外に出るのが難しければ、室内の照明を明るいものに替えたり、パソコンを窓の近くに移動する、壁の色をビビッドな色に塗り替える、などの方法を試してみましょう。

6. 朝のルーティンを決める

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「人間の脳はルーティンが大好きです。負担が少ないほど、脳は喜びます」。心理学博士で、シカゴのシラ行動保健学研究所のファウンダー兼エグゼクティブディレクター、コリーン・D・シラさんのアドバイスです。「朝の行動をルーティン化すればエネルギーが節約できるので、後で難しい作業をする時にもっと力を入れることができるし、ひとりの時間を作ることもできます」。さらに、もっといいことも。自分の態度をコントロールしやすくなるのだそうです。足取り軽く1日を始められるように、楽しみになるような気分のいい健康的な活動や習慣を朝のルーティンに決めましょう。例えば、とってもおいしいお茶を淹れる、お気に入りのエクササイズレッスンに行く、通勤を自転車や徒歩に切り替える、瞑想をする、などのアイデアがあります。楽しい予定が待っていれば、月曜日の朝の目覚まし音にビクビクしないで、いくらか前向きな気分になれそうですね。

7. 楽しいことを計画する

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月曜日の気分を変える簡単な方法があります。今週の楽しいイベントの計画を考える日にするのです。友だちとの飲み会とか、ファーマーズマーケットの集まりとかでもいいですし、お気に入りの番組のビデオを一気に見る、なんていうことでもかまいません。イベントの内容が何であれ、今週も楽しい時間が待っていると思うと、それだけで気分が高まると、サマンサ・エトゥスさんは言います。「イベントの楽しさの半分は、その日が来るのをわくわくしながら待つことだと言えます。だから、予定表の中に楽しみなイベントが書いてあることは、とてもいいことなのです」。

8. 誰かに親切にする

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世の中にポジティブなエネルギーを提供すれば、それは自分にも戻ってきます。そのことは研究でも確認されています。7日間人に親切にすると、幸福感が高まるという研究結果が、2018年に『ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジー』という学術雑誌に掲載されました。でも、たった1回親切にするだけでも、気分は上がります。この研究の共同研究者のひとり、オックスフォード大学のリサーチアフィリエイトで、イギリスの公認心理士でもあるリー・ローランド博士によると、「利他的で社会的な行動は、脳の報酬系と関連している」そうです。1日の始めに、誰かに親切にするチャンスがないか探してみましょう。同僚でも、ご近所さんでも、知らない人でもかまいません。同僚にコーヒーを持ってきてあげる、収集が終わって空になったリサイクル箱を戻しておいてあげる、しばらく話をしていない友だちに「会いたいね」とメールを送る、動物愛護施設や環境保護活動に少額の寄付をする、などをすれば、きっといい1日になりますよ。

この記事は Real Simple のカレン・アスプが執筆し、NewsCred パブリッシャーネットワークを通じてライセンスされたものです。ライセンスに関するお問い合わせは legal@newscred.comまでお願いいたします。